Sono e ciclo circadiano

Você prefere acordar bem cedo ou mais tarde?

Você tem o costume de dormir tarde (após as 23h)?

Você acha que dormir tarde faz mal à saúde?

Você tem o costume de mexer com telas (celular, televisão, computador) antes de dormir?

Você acha que o seu sono está saudável?

Você acorda com a sensação de que descansou ou acorda cansado(a)?

Você sofre de insônia?

Essas são algumas perguntas que considero essenciais para analisar a qualidade do sono das minhas pacientes, e consequentemente é possível descobrir a saúde endócrina de cada um.

A qualidade do seu sono está relacionada a vários fatores, como: nível de estresse, hábitos de vida e alimentação.

Se você acha que isso não tem nada haver com o seu sono, então, você precisa ler esse artigo até o final!

E se você está ciente de que estes fatores estão relacionados a qualidade do seu sono, fique por aqui, que terá informações valiosas pra você!

Tudo é ciclico! Assim como o nosso organismo! E precisamos respeitar esse ciclo, no qual tudo tem um começo, meio e fim. 

Somos seres humanos, e não máquinas… as vezes, da a impressão de que algumas pessoas querem competir com máquinas, e vivem tão aceleradas que acabam se esquecendo de se perceberem, de se cuidarem, e brigam constantemente com o relógio.  É fato que em alguns momentos da vida que quando agente menos percebe, estamos assim, e acabamos ficando ansiosos. Sabemos que a vida tem seus altos e baixos. Mas, viver constantemente na agitação e achar que deve se conformar com isso é outra história… pois quando você perceber já está apresentando taquicardia, irritabilidade, dificuldade para dormir ou manter o sono. Portanto, a prática do autocuidado é importantíssimo, e nos leva ao autoconhecimento.

sono-e-ciclo-circadiano-3

Além de levarmos a vida de forma tão corrida e estressante, não nos alimentamos bem, não cuidamos de nós, e consequentemente da nossa saúde. Com isso, as doenças neurológicas, endócrinas e crônicas aparecem… mais cedo ou mais tarde… não tem jeito.

Então, se você se preocupa com a sua saúde ou está sofrendo com ansiedade ou insônia , precisa entender uma coisa: a saúde do corpo e da mente estão intimamente relacionadas, e a alimentação precisa ser vista como uma forma de nutrir o corpo e não apenas saciar a fome. Além do mais, o nosso intestino é o nosso segundo cérebro (você já deve ter ouvido esse dizer), e isso precisa ser levado em consideração, pois a saúde do seu cérebro está totalmente ligada a saúde do seu microbioma intestinal, e o equilíbrio do seu microbioma intestinal está relacionado a sua alimentação e hábitos de vida. Um microbioma intestinal em desequilíbrio, inflama o organismo, diminui a imunidade e causa alterações cerebrais (transtorno do déficit de atenção, ansiedade, hiperatividade, depressão, ansiedade, entre outros). Portanto, a alimentação é terapêutica, ou seja nos nutre para tudo funcionar corretamente.

E o sono, onde entra nesse assunto? Bom, para ter um sono reparador e de qualidade, é preciso diminuir o nível de estresse, e para isso é preciso mudar alguns hábitos de vida (praticar atividade física, ter um tempo para você); é preciso cuidar da alimentação (consumir menos alimentos industrializados e preferir alimentos in natura); é preciso respeitar alguns horários, ou seja, o seu ciclo circadiano, evitando dormir muito tarde (o ideal é dormir até as 23:00 horas). Desta forma, o seu organismo funciona melhor!

Quando agente fala sobre sono, é preciso entender a importância de respeitarmos o dia (luz) e a noite (escuridão), é preciso entender como funciona o nosso ciclo circadiano. Entendendo o ciclo circadiano, é possível entender se o seu hábito é ou não saudável, e assim é possível até desvendar problemas endócrinos, obesidade, estresse, ansiedade, entre outros.

Evite dormir com luzes acessas ou objetos luminosos ligados.
Luzes atrapalham a produção de melatonia (hormônio do sono).

O sono possui várias funções, como depuração de metabólitos, processamento de memória, restauração imunológica e outras funções. Portanto, a privação de sono tem muitas consequências negativas, como prejuízo cognitivo, ansiedade, depressão e desregulação metabólica (podendo levar a obesidade, por exemplo).

A luz exerce um efeito muito importante na modulação das respostas autônomicas e neuroendócrinas; pois além de regular o sono e influenciar os processos cognitivos, como atenção, excitação e desempenho, a luz também tem efeitos direto na temperatura corporal, melatonina e cortisol.

Portanto, a luz modula diretamente a liberação de cortisol, o cortisol é um hormônio produzido nas glândulas adrenais e que está diretamente ligado a diversas atividades regulatórias de sistemas importantes do corpo; vocè sabia que o estresse está relacionado aos níveis elevados de cortisol?

 

Estudos comprovam que a exposição à luz a longo prazo, ou seja, ficar com as luzes da casa acessas à noite, mexer no celular antes de dormir, assistir televisão até tarde, levam a um estresse crônico, pois aumenta-se os níveis basais de cortisol, afetando processos cognitivos, como aprendizagem e memória; além de aumentar chances de desenvolver problemas cardiovasculares.

Contudo, é notável que a nossa sociedade moderna confronte com nosso ciclo circadiano/relógio biológico. Com isso, as pessoas que são expostas rotineiramente a tais condições podem desenvolver inúmeros problemas, como baixo desempenho, insônia, distúrbios emocionais e queixas gastrointestinais, entre outros. Infelizmente, a situação tende a piorar futuramente, pois a nossa exposição a fontes de luz artificiais estão cada vez maior.

Por este e outros motivos, eu sempre oriento as minhas pacientes a realinharem o relógio interno (ciclo circadiano) com o ambiente externo, usando exposição programada à luz, cochilos curtos durante o dia, evitar o uso de cafeína após as 15 horas, e caso seja necessário, fazendo tratamentos com remédios naturais (veja abaixo algumas dicas).

Além do mais, tratamentos com a medicina chinesa (acupuntura, ventosaterapia, auriculoterapia, dietoterapia chinesa) ajudam bastante a regular o ciclo circadiano e a aliviar o estresse. Na clínica, associo com suplementos naturais ou fitoterápicos (vou dar algumas dicas de suplementos logo abaixo).

Algumas dicas de suplementos que ajudam a melhorar a qualidade do sono e que ajudam no relaxamento são: Magnésio, L-triptofano e associacões destes componentes. Veja abaixo algumas opções disponíveis na loja on line Fitobem.

E suplementos e fitoterápicos que ajudam no relaxamento, nos sintomas da depressão, ansiedade e cansaço são: Rhodiola rosea, ginseng, L-theanina.

A vitamina B6 (piridoxina) previne e alivia sintomas de depressão e melhora o humor, pois é o cofator de enzimas que convertem o L-triptofano em serotonina.

Espero ter ajudado com as informações!

Com carinho,

Juliana Piloto

4 respostas

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Compartilhar no facebook
Facebook
Compartilhar no twitter
Twitter
Compartilhar no linkedin
LinkedIn